Une technique de respiration simple pour retrouver son calme
Le stress est présent dans de nombreux motifs de consultation, parfois de manière très visible, parfois beaucoup plus discrète. Et parmi les outils simples que je conseille régulièrement à mes consultants, petits ou grands, il y en a un que j’aime particulièrement : la cohérence cardiaque.
Quelques minutes de respiration suffisent pour agir sur notre rythme physiologique et favoriser progressivement un état plus calme. Elle ne demande aucun matériel particulier, peut se pratiquer presque partout et, surtout, ses effets s’installent davantage lorsqu’elle trouve sa place dans notre quotidien.
Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de respiration volontaire, lente et régulière. Le principe est simple : pendant quelques minutes, on ralentit volontairement sa respiration pour adopter un rythme bien précis, généralement autour de 6 respirations par minute.
À ce rythme, quelque chose d’intéressant se produit : la respiration et les variations du rythme cardiaque se synchronisent davantage. Comme si, pendant quelques minutes, on aidait le corps à se remettre au diapason.
Cette respiration lente agit sur les mécanismes qui permettent à notre organisme de passer d’un état d’alerte ou de tension à un état plus calme. C’est ce qui explique qu’après quelques minutes seulement, on puisse déjà ressentir davantage d’apaisement, physiquement mais aussi mentalement et émotionnellement.
Et comme nous ne respirons pas spontanément à ce rythme toute la journée, cet état ne se maintient pas indéfiniment. C’est pour cette raison qu’une pratique régulière est proposée. Le Dr David O’Hare l’a notamment popularisée avec une formule très facile à retenir : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Le corps et les émotions fonctionnent dans les deux sens
On l’a tous déjà ressenti : une peur, une colère, un stress ou même un coup de foudre peuvent soudainement faire battre notre cœur plus vite. Nos émotions ont donc des effets très concrets sur notre corps.
Ce qui est intéressant, c’est que cela fonctionne aussi dans l’autre sens. Nous ne pouvons pas décider directement de ralentir notre cœur ou de nous dire « maintenant, je me calme » et espérer que notre corps obéisse immédiatement. En revanche, nous pouvons agir volontairement sur notre respiration.
En ralentissant et en régularisant notre respiration pendant quelques minutes, nous influençons les mécanismes qui participent à la régulation de notre rythme cardiaque et de notre état d’activation. C’est un peu comme si nous utilisions la respiration comme une porte d’entrée pour aider le corps à retrouver progressivement son calme.
Et c’est justement tout l’intérêt de la cohérence cardiaque : on ne cherche pas à contrôler ses émotions, mais à créer dans le corps des conditions plus favorables pour les traverser et retrouver un peu plus de stabilité.
Ce que l'on peut ressentir rapidement
Une séance de cinq minutes peut déjà favoriser un retour au calme et une diminution de la sensation de tension.
Les effets de cette respiration lente ne s’arrêtent pas forcément dès que les cinq minutes sont terminées. David O’Hare évoque des effets pouvant se prolonger pendant environ 4 à 6 heures, ce qui explique notamment la recommandation de renouveler la pratique au cours de la journée.
Cela ne veut pas dire qu’une seule séance ne sert à rien. Si vous n’en faites qu’une dans la journée, c’est toujours une séance de gagnée. La régularité permet simplement d’entretenir davantage les effets au fil de la journée.
Et avec une pratique régulière?
Avec une pratique régulière, la cohérence cardiaque peut notamment contribuer à :
- mieux réguler le stress et l’anxiété ;
- retrouver plus facilement un état de calme après une montée émotionnelle ;
- améliorer la qualité du sommeil chez certaines personnes ;
- favoriser l’attention et la concentration ;
- améliorer la régulation autonome et la variabilité de la fréquence cardiaque.
Dans quelles situations peut-elle être particulièrement utile ?
La cohérence cardiaque peut être intéressante dès que l’on sent que le stress, les pensées ou les émotions prennent un peu trop de place. Pas besoin d’attendre d’être complètement débordé pour la pratiquer.
Elle peut notamment aider lorsque :
- vous vous sentez stressé, tendu ou facilement irritable ;
- vous avez du mal à faire redescendre la pression après une journée chargée ;
- votre tête tourne en boucle et vous avez du mal à décrocher ;
- vous vous sentez anxieux ou submergé par vos émotions ;
- le stress perturbe votre sommeil ou vous empêche de vous détendre ;
- vous avez besoin de retrouver votre calme avant un rendez-vous, un examen, une prise de parole ou une situation qui vous inquiète ;
- vous ressentez simplement le besoin de faire une pause et de revenir un peu à vous.
Et il n’est pas nécessaire d’aller mal pour la pratiquer. Elle peut aussi devenir une petite habitude quotidienne, justement pour éviter d’attendre que la tension se soit accumulée.
C’est d’ailleurs pour cette raison que je la conseille régulièrement en consultation : c’est un outil simple, gratuit et que l’on peut utiliser presque partout.
Comment pratiquer concrètement ?
Pour pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien, le repère le plus simple est la méthode 3-6-5, créée par le Dr David O’Hare, qui a largement contribué à faire connaître la cohérence cardiaque en France et dans les pays francophones.
Le principe est très facile à retenir :
3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Concrètement, installez-vous confortablement, de préférence assis, le dos relativement droit. Puis respirez lentement et régulièrement :
Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes.
Pas besoin de chercher à prendre de très grandes inspirations. L’idée est plutôt de trouver une respiration calme, régulière et confortable, sans forcer. En suivant ce rythme pendant 5 minutes, vous effectuez environ 30 respirations.
Au début, compter les secondes peut vite devenir pénible. Le plus simple est d’utiliser une application ou un guide respiratoire visuel : il suffit alors de suivre le mouvement avec sa respiration. Respirelax+ ou Le petit Bambou par exemple, permet de régler facilement une séance de 5 minutes à 6 respirations par minute.
Idéalement, on pratique la cohérence cardiaque 3 fois dans la journée, en espaçant les séances. Mais inutile d’en faire une contrainte supplémentaire : si vous n’en faites qu’une, c’est déjà une séance de faite. Deux, c’est encore mieux. La régularité se construit progressivement.
Et si vous avez tendance à oublier, faites simple : programmez trois rappels sur votre téléphone. Au bout d’un moment, ces cinq minutes peuvent devenir un petit rendez-vous avec vous-même plutôt qu’une chose de plus à penser.
Quand pratiquer ?
Idéalement, les trois séances sont réparties au cours de la journée :
Le matin, assez rapidement après le réveil. C’est probablement la séance la plus importante à installer. Le cortisol augmente naturellement autour du réveil pour nous permettre de démarrer la journée. Ces cinq minutes offrent un premier temps pour ralentir avant d’entrer dans le rythme de la journée.
En fin de matinée, environ quatre heures plus tard et si possible avant le déjeuner. C’est un bon moment pour faire redescendre ce qui s’est déjà accumulé pendant la matinée et arriver au repas dans un état plus calme.
En milieu ou en fin d’après-midi, environ quatre heures plus tard. Cette troisième séance permet de faire une nouvelle pause et peut aussi servir de transition entre la journée de travail et la soirée.
Ces horaires restent des repères, pas une nouvelle contrainte à respecter parfaitement.
Pour aller plus loin si le sujet vous intéresse : Cohérence cardiaque 365 du Dr David O’Hare
Nathalie Octobon
Hypnose & Naturopathie
2 réponses
Bonjour,
merci pour cet article, cette technique a été très efficace sur moi.
Bonjour,
Super! Merci de l’avoir partagé 🙂
Nathalie – Hypnose et naturopathie