Se détendre avec la cohérence cardiaque

Technique de respiration pour retrouver le bien-être physique, émotionnel et mental.

Souvent derrière un motif de consultation se cache un fond de stress conscient ou inconscient. Alors voici un conseil très simple et efficace que je communique régulièrement à mes consultants petits ou grands pour déstresser: la cohérence cardiaque.

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Proche de la méditation, la cohérence cardiaque est une technique de respiration non spontanée pour mieux gérer le stress, l’anxiété et les émotions. Selon des études, inclure ce rituel dans son quotidien procure de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être si il est pratiqué de manière rigoureuse.

Avant d’en connaître les effets bénéfiques, quelques mots sur le fonctionnement.

Si le cœur résonne, le cerveau raisonne

Le cœur possède son propre cerveau. Il transmet plus d’informations au cerveau qu’il n’en reçoit et il peut inhiber la production du cortisol en produisant et en libérant de l’ocytocine, la fameuse hormone de l’amour. Lorsque le cœur fonctionne en cohérence, il agit comme un puissant oscillateur qui entraine un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel. Cet équilibre appelé homéostasie, induit un recentrage, un ressourcement et un retour au calme intérieur.

Gestion stress

Afin de faire face aux événements parfois imprévisibles de la vie, le cœur possède une formidable faculté d’adaptation en accélérant et en ralentissant son rythme. On parle de variabilité cardiaque.

Aujourd’hui nous savons qu’il existe un lien direct entre notre SNA, spécifiquement le nerf vague et notre cœur. La preuve : qui n’a jamais ressenti son cœur battre soudainement plus fort ou plus vite lors d’un coup de foudre, d’une peur ou d’une colère ? Nos pensées, nos humeurs, nos sentiments ou nos émotions qu’elles soient positives ou négatives, sont en effet autant de causes qui font augmenter notre fréquence cardiaque.

Ce que l’on sait moins en revanche, c’est que cette connexion est à double sens. En influençant notre rythme cardiaque, le nerf vague s’apaise et permet in fine de mieux gérer nos émotions et de nous détendre. Le SNA ne régule pas seulement le fonctionnement des organes internes, il est étroitement lié à l’état émotionnel et donc au comportement. Il existe donc une faille dans ce SNA pourtant définit comme incontrôlable. Et dans cette marge, il est possible d’agir volontairement de manière positive après un entrainement régulier. La cohérence cardiaque a cette capacité d’instaurer, en agissant sur notre SNA, un calme intérieur et un état de stabilité physiologique et émotionnel.

SNA

Alors si,

  • vous vous sentez stressé,
  • vous vous réconfortez avec la nourriture,
  • vous avez des compulsions alimentaires,
  • vous vous sentez irritable,
  • Vous n’arrivez pas à vous détendre,
  • Vous êtes anxieux,
  • Vous prenez du poids,
  • Vous n’arrivez pas à perdre du poids,
  • Vous n’arrivez pas à vous concentrer,
  • Vous ne dormez pas bien,
  • Vous faites des insomnies,
  • Vous vous sentez plus sensible que d’habitude,
  • Vous vous sentez fatigué,
  • Vous avez comme un brouillard dans la tête,
  • Vous avez la tête dans le guidon,
  • ….

Si un ou plusieurs cas vous parlent, la cohérence cardiaque est faite pour vous !

Les effets immédiats de la cohérence cardiaque durent entre 4 à 6 heures :

    • Apaisement et bien-être
    • Réduction du taux d’hormone du stress (le cortisol)
    • Augmentation de l’hormone de jeunesse (DHEA) qui module le cortisol
    • Augmentation et renforcement immunitaire
    • Augmentation de l’hormone de l’amour et de la confiance (l’ocytocine) qui freine la sécrétion du cortisol
    • Baisse de l’hypertension
    • Favorisent la mémorisation et l’apprentissage
    • Meilleure clarté d’esprit
    • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs entrainant :
      • un regain d’énergie et de motivation via l’hormone de la récompense, de la satisfaction et du plaisir (la dopamine)
      • un meilleur équilibre émotionnel via l’hormone du bien-être (la sérotonine)
    • Réduction des effets néfastes de la colère sur la santé
    • Calme général avec impression de lâcher prise et de se détacher, de prendre de la distance sur des évènements

Les effets de la cohérence sur du moyen à long terme durent plusieurs semaines après l’arrêt de la pratique. Pour y bénéficier, il faut pratiquer la cohérence cardiaque au moins 7 à 10 jours de manière régulière.

    • Diminution de l’hypertension artérielle
    • Diminution du risque cardio-vasculaire
    • Diminution de l’anxiété, de la dépression et de burn-out
    • Diminutions des troubles du sommeil
    • Réduction de la fatigue chronique
    • Meilleure régulation du diabète
    • Favorise la perte de poids
    • Meilleure récupération pour les sportifs
    • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
    • Diminution des troubles de l’attention
    • Diminution de l’hyperactivité
    • Regain d’énergie
    • Meilleure tolérance et diminution à la douleur notamment neurologique (migraines, sciatiques, névralgies…)
    • Amélioration de l’asthme
    • Prévention de certaines maladies chroniques en baissant l’inflammation

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit et portez toute votre attention sur la respiration.

Commencez par une expiration profonde puis inspirez profondément pendant 5 secondes en imaginant que votre ventre est un ballon et que vous le gonfliez… Vous pouvez poser une main sur le ventre afin de bien vous focaliser sur ce ballon.

Puis expirez profondément pendant 5 secondes… Soufflez bien avec le ventre et faites comme si vous souffliez sur une bougie.

Vous maintenez ce rythme en continue sans bloquer votre respiration avec ces 6 respirations par minute pendant 5 minutes et ce 3 fois par jour. C’est ainsi que le cœur entre en cohérence de manière optimale.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque?

3.6.5

3x par jour

6 respirations

5 minutes

Les effets durant en moyenne 4/5 heures, il est conseillé d’espacer cette pratique tous les  4/5 heures afin de maintenir un équilibre général et une stabilité émotionnelle.

Quand faire de la cohérence cardiaque:

  1. Le matin au réveil. Entre 6h et 8h la sécrétion de cortisol connaît son pic de la journée.
  2. En fin de matinée avant de manger afin de bien « digérer » les événements. Cela permettra également une meilleure digestion.
  3. En fin d’après-midi pour se préparer à une nuit réparatrice.

 

Il existe plusieurs applications bien pratiques qui vous guident. Les plus connus (et gratuits) : Le Petit Bambou, Respirelax.

Conseil lecture si le sujet vous intéresseCohérence cardiaque 365  du Dr David O’Hare

Naturellement votre,

Nathalie

-♡-

Photographie:
© Unsplash

Articles supplémentaires

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *